Jak ocalić swój sen

W książce „Sen w pracy zmianowej” pisze pan, że praca na zmiany szkodzi naszemu zdrowiu. Czy to dotyczy także sytuacji, kiedy ktoś regularnie zarywa noce, bo np. ma kontrahentów w innej strefie czasowej?

Tak. U osoby, która np. dwa razy w tygodniu pracuje do 4 nad ranem, ryzyko wystąpienia shift work sleep disorder, czyli „zaburzenia snu związanego z pracą zmianową” też jest większe.

Czym jest to zaburzenie?

To zakłócenia rytmu dobowego, które objawiają się m.in. nadmierną sennością w ciągu dnia i przysypianiem w sytuacjach, w których tego nie chcemy oraz często także bezsennością, czyli problemami z zaśnięciem, wtedy, gdy nam na tym zależy i przedwczesnym budzeniem się.

Wiele osób pracujących na zmiany na to cierpi?

Taki niefajny miks: bezsenność plus nadmierna senność dotyczy ok. 30 proc. osób pracujących w tym trybie. Mamy też masę badań, które pokazują, że rozregulowany sen zwiększa ryzyko depresji i rozwoju uzależnień – dla niektórych osób sposobem na zaśnięcie po nocce jest wypicie kilku piwek. Wzrasta też ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Na dowód tego mogę przytoczyć badanie kierowców autobusu. Podzielono ich na dwie grupy: jedna pracowała tylko w dzień, druga również w nocy. Po trzech miesiącach okazało się, że u 93 proc. tych, którzy pracowali na nocki ciśnienie tętnicze spadało o mniej niż 10 proc.

A powinno spaść o 10 proc.?

Tak. Spadek ciśnienia tętniczego w nocy jest ważną informacją dotyczącą zdrowia kardiologicznego. W grupie kierowców, którzy pracowali tylko w dzień, tej negatywnej zmiany nie zauważono. Co ważne: wcześniej u wszystkich przebadanych kierowców stwierdzono prawidłowy spadek ciśnienia.

Czy problemem są zmiany: raz praca w dzień, raz w nocy, czy w ogóle praca w nocy?

Praca w nocy. Im więcej nocek, tym gorzej. Chcę to bardzo podkreślić, bo wiele osób bierze ich zbyt dużo, bo one są zwykle lepiej płatne. Radziłbym zachować umiar, bo cena za to może być bardzo wysoka.

Czy to oznacza, że pracując w nocy, w zasadzie skazujemy się na problemy ze zdrowiem?

Nie. Większe ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych i chorób somatycznych nie oznacza, że człowiek pracujący na zmiany tego wszystkiego doświadczy. To znaczy przede wszystkim, że musi bardziej o siebie zadbać: o dietę, ćwiczenia i tryb życia.

Co konkretnie ma zrobić? Od czego zacząć? Powiedzmy, że ma kompletnie rozregulowany rytm dobowy.

Niech zacznie od wprowadzenia zasady, że w dni, w które pracuje w ciągu dnia i w dni wolne wstaje mniej więcej o tej samej porze. To może być np. 6.00, jeśli jest skowronkiem lub 8.00-8.30, jeśli jest sową. Oczywiście pod warunkiem, że ma jakąś elastyczność, jeśli chodzi o godzinę rozpoczęcia pracy. Tuż po wprowadzeniu tej zmiany ludzie często mówią, że czują się „rozwaleni”, chętnie by jeszcze pospali, bo wcześniej, kiedy mieli wolne,...