Kiszenie to (nie)polska specjalność

Podczas moich podróży kulinarnych (i czytając dwie doskonałe, wydane niedawno w Polsce książki) przekonałem się, że kisić można wszystko – od papryki i pomidorów po fasolkę, jabłka, cytryny czy truskawki. Wielbicielami fermentacji (czyli kiszenia) są też m.in. Koreańczycy ze swoim kimchi czy Japończycy produkujący sos sojowy. Na słynnym budapeszteńskim targu spożywczym Vásárcsarnok kiszonki zajmują całe piętro (a w zasadzie piwnicę, bo, umieszczone w słojach i beczkach, znajdziemy je na poziomie -1). I zapewniam, że po wizycie tam można nabawić się kompleksów. Ale po kolei. 

Dlaczego kiszonki są takie zdrowe

Kiszenie to jedna z najstarszych metod konserwacji i utrwalania żywności (głównie owoców czy warzyw) z wykorzystaniem fermentacji mlekowej. Kwas mlekowy, odpowiedzialny za ten proces, oczyszcza organizm i wzmacnia system odpornościowy, chroniąc nas przed chorobami. Wspomaga także florę bakteryjną w jelitach (tzw. dobre bakterie), trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii, a dodatkowo zmniejsza poziom cholesterolu. 

„Zachodząca w słoiku fermentacja zmniejsza ilość składników niekorzystnych dla zdrowia człowieka, a zwiększa tych korzystnych. Jakich? Na przykład szczepów probiotycznych, które obniżają ryzyko miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a przede wszystkim zwiększają odporność organizmu, lub polifenoli, związków pomocnych w walce z chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, cukrzycą, nowotworami” – pisze Aleksander Baron, szef kuchni w restauracji Solec 44 na warszawskim Powiślu, w wydanej jesienią ubiegłego roku książce „Kiszonki i fermentacje”. 

Kiszonki zawierają bardzo dużo witaminy C, która jest silnym antyoksydantem (choć, wbrew powszechnej opinii, nie mają jej więcej niż świeże warzywa i owoce, nawet nasza kiszona kapusta). Zawierają również witaminy A, E i K, witaminy z grupy B oraz cenne mikroelementy. Do tego kwas mlekowy, który powstaje w procesie kiszenia, wpływa pozytywnie na syntetyzowanie i wchłanianie witamin K i niektórych z grupy B, więc pozwala lepiej je przyswajać. W efekcie kiszonki regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Uodparniają również na stres. 

Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, są idealne dla osób dbających o linię. Po pierwsze, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie. Po drugie, mają tę przewagę nad np. świeżymi owocami, że w czasie fermentacji straciły kalorie! Jeden średni ogórek lub miseczka kapusty kiszonej to tylko 12 kcal! Jest to skutek spadku zawartości cukru i zwiększenia ilości wody. 

Sztuka kiszenia

I tu przechodzimy płynnie do tego, czym jest proces kiszenia. Ta stara jak świat technika konserwacji żywności jest zarazem niezwykle prosta. 

Nadają się do tego procesu produkty z zawartością cukru i wody, od których proporcji zależy tempo pierwszej fazy fermentacji. Cukier znajdujący się w warzywach i owocach jest o tyle istotny, że to właśnie pod wpływem bakterii dochodzi do przekształcenia go w kwas mlekowy. W ciemno więc można kisić większość warzyw i owoców. Poza oczywistymi – kapustą, burakami czy ogórkami – mogą to być np. brokuły, kalafiory, marchew, cebula, czosnek, biała rzodkiew, pomidory, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka, a także truskawki, cytryny, śliwki, jabłka i gruszki, a nawet oliwki. Produkty te muszą być świeże, zdrowe i dojrzałe (ze względu na ten cukier). 

Jak wspomniałem, kisić coś jest wyjątkowo łatwo. Na przykład kapustę wystarczy poszatkować, posolić, ugnieść w słoju lub kamionce i poczekać, aż puści sok. W przypadku pozostałych owoców i warzyw należy je zalać solanką (sól ma właściwości konserwujące i przyspiesza fermentację mlekową wywołaną przez bakterie kwasu mlekowego). W obu przypadkach możemy oczywiście dodać ulubione przyprawy – ja do kapusty dodaję czosnek i jagody jałowca. Do ogórków tradycyjnie dodajemy koper czy ziele angielskie, ale mogą to być także inne zioła, a nawet składniki służące jedynie do podbicia smaku – np. liście wiśni czy dębu albo nawet kawałki starej dębowej beczki (oczywiście uprzednio oczyszczone). 

Przez pierwsze dni – dwa, trzy czy pięć, w zależności od rodzaju użytych warzyw lub owoców – fermentacja wymaga temperatury pokojowej (15–20°C), a naczynie z kiszonką powinno być lekko nieszczelne, aby mogły się z niego wydobywać powstające w tym procesie gazy. Potem trzeba je zamknąć, odcinając dopływ powietrza, co zabezpieczy nasz produkt przed rozwojem pleśni, i przenieść w chłodne miejsce. To przepis uniwersalny i jako taki nadaje się doskonale do eksperymentowania, które może dotyczyć czasu całej procedury, składników oraz tego, co chcemy kisić. 

Co jeszcze można kisić

Czytając „współczesną biblię fermentacji” – tak recenzenci nazwali 600-stronicową książkę „Sztuka fermentacji” Sandora Ellixa Katza – można odnieść wrażenie, że nie ma tu ograniczeń. I tak, mamy w niej rozdziały o piwie, winie (ich produkcja to też fermentacja, ale nie kiszenie), jarzynach, zbożach i nasionach, roślinach strączkowych, nabiale, kwaśnych napojach, a także o produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja). – Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia – przekonywał autor na spotkaniu podczas Films for Food w warszawskim kinie Muranów w listopadzie. I należy mu wierzyć. Sandor Katz jest bowiem nie tylko pisarzem kulinarnym, ale przede wszystkim aktywnym propagatorem ruchu Do It Yourself („zrób to sam”). Siebie samego nazywa fetyszystą fermentacji. 

O prawdziwości tezy, że ogranicza nas tylko wyobraźnia, przekonać się również można, czytając wspomnianą już książkę Aleksandra Barona, najlepszego w Polsce znawcy sztuki fermentacji. Zamieścił w niej na przykład przepisy na cytryny kiszone w wędzonej soli, kiszony rabarbar z grejpfrutem w miodowej zalewie czy dynie fermentowane w maślance z czosnkiem. 

Odwiedzając restaurację Solec 44, w której króluje, można spróbować absolutnego hitu, czyli kiszonych rzodkiewek, które spędziły rok w solance, lub kiszonych kapuścianych głąbów, które były kiszone przez dwa lata w miodzie. Tak, tak... Aleksander Baron kisi nie tylko w solance. – Warzywa i owoce można trzymać w maślance czy kefirze. Można dodawać wszelkie zioła i przyprawy, a także miód, cukier lub olej, a najważniejsze to nie bać się eksperymentować. Wtedy otrzymamy naprawdę wyjątkowe przysmaki – przekonuje Baron, który botwinę fermentuje w maślance, dynię w oleju rydzowym z cynamonem i goździkami, a jarmuż w jogurcie z olejem i jałowcem. Z kaszy gryczanej i resztek pieczywa powstają zakwasy na zupy. Warte spróbowania jest także serwowane przez niego „polskie kimchi” z wędzoną papryką, śledziem lub gorczycą. A na deser truskawki kiszone w karmelu i kwaśny rabarbar oblany czekoladą!

I niezależnie od tego, czy po przeczytaniu tych słów macie ochotę ukisić cytryny czy „tylko” kapustę, radzę wam po prostu spróbować. Kisić i jeść dobre, własne przetwory. Dziś bowiem coraz rzadziej można kupić nawet zwykłą kwaszoną kapustę. Najczęściej jest ona ukiszona, a potem zalana octem, aby była bardziej trwała. I, zgodnie z prawem, powinna być na opakowaniu bezwzględnie podpisana jako „kapusta utrwalana kwasem octowym”. Problem polega na tym, że ocet zabija bakterie mlekowe. Tego rodzaju kapusta nie ma już takich właściwości prozdrowotnych. A i smak nie ten. Więc może warto zrobić ją samemu? Polecam! 

Domowa fermentacja, czyli zrób sobie jogurt

Kiszenie to tylko jeden ze sposobów fermentacji, kiedy odbywa się ona z udziałem bakterii kwasu mlekowego. Warto jednak spróbować także innych metod. Najprostszym sposobem jest zrobienie sobie domowego jogurtu. 

Potrzebne do tego będzie mleko (świeże, nie może to być mleko UHT) oraz (na start) jedno opakowanie naturalnego jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii jogurtowych (Streptoccocus thermophilus albo Lactobacillus bulgaricus), garnek i wysterylizowane słoiczki (mogą być wyparzone wrzątkiem lub wyprażone w piekarniku). Przyda się także termometr kuchenny. 

Teraz wystarczy podgrzać mleko do temperatury 45–48°C. Jak to sprawdzić, jeśli nie mamy termometru? Jest na to domowy sposób: do mleka wkładamy palec. Powinniśmy móc utrzymać go w nim przez 10 sek. – to będzie znaczyło, że temperatura jest odpowiednia. Jeżeli jesteśmy w stanie czynić to dłużej, mleko jest za zimne, gdy wytrzymujemy krócej – za gorące. 

Potem wystarczy wymieszać podgrzane mleko z kupionym jogurtem (żeby to dokładnie zrobić, najpierw odrobinę ciepłego mleka mieszamy z jogurtem i dopiero wtedy łączymy to z resztą w garnku) i przelać całość do słoiczków. Te trzeba jak najszybciej umieścić w ciepłym miejscu, by ich zawartość nie straciła za szybko swojej temperatury (np. zawinąć je w gazety czy ręczniki i schować do skrzyni z pościelą czy opatulić kocem) i trzymać tam ok. 3 godz. Po tym czasie słoiczki można wyjąć i wsadzić do lodówki. 

Jogurt startowy można zastąpić kupionymi w specjalistycznych sklepach ze startowymi kulturami bakterii jogurtowych (także w internecie). A po zrobieniu pierwszego własnego jogurtu... używać go jako bazy. Po jakimś czasie żywotność naszych bakterii osłabnie, więc znów trzeba będzie użyć bazy kupionej w sklepie.