Jak zachować zdrowie psychiczne w trudnych czasach

Gdyby dziś jak w PRL wieszano w firmach tabliczki z hasłami motywacyjnymi typu „Co zrobiłeś dzisiaj dla obniżki kosztów własnych?”, „Własna ostrożność najlepiej chroni od wypadków”, to hasło „Dobry lider dba o dobrostan pracowników” byłoby pewnie jednym z popularniejszych. W ostatnich latach menedżerowie bardzo często słyszą o swojej współodpowiedzialności za zdrowie psychiczne podwładnych. Tyle że sami nie są w najlepszej formie. Instytut Gallupa za jeden z sześciu najważniejszych trendów w miejscu pracy w 2024 r. uznał coraz większy ucisk menedżerów. Z badań, które przeprowadził w 2023 r., wynika, że m.in. z powodu zmian organizacyjnych często mają oni teraz więcej pracy, większą odpowiedzialność, mniejszy budżet i nowy zespół. Częściej niż niemenedżerowi byli niezaangażowani, wypaleni i szukali pracy. Znaleźli się w potrzasku pomiędzy nowymi wymaganiami szefów a nowymi oczekiwaniami podwładnych. Co mogą zrobić, by zadbać o swoje zdrowie psychiczne poza wykonaniem ruchów ściśle związanych z zarządzaniem sobą i pracownikami w miejscu pracy? Oto sprawdzone naukowo metody, które pomagają zachować higienę psychiczną i zapobiec np. depresji czy zaburzeniom lękowym. Już stosunkowo małe zmiany mogą dać duży efekt.

1.

Ćwiczenie mindfulness

– Królem wszelkich metod dbania o zdrowie psychiczne jest według mnie trening mindfulness, czyli nauka koncentracji na tym, co się dzieje w danym momencie, bez odpływania w dygresje, tworzenia scenariuszy na przyszłość i oceniania tego, co jest – mówi psycholożka dr hab. Dorota Żołnierczyk-Zreda, kierowniczka Pracowni Psychologii i Socjologii Pracy Centralnego Instytutu Ochrony Pracy – Państwowego Instytutu Badawczego. – Mindfulness jest bazą, na której powstało wiele innych metod np. relaksacyjnych i terapeutycznych. Mówiąc metaforycznie: jest to sposób na schłodzenie rozgrzanego do czerwoności stresem, nadmiarem bodźców i trudnych emocji mózgu. Badań naukowych, które potwierdzają jego dobroczynny wpływ jest mnóstwo – zapewnia.

Jednym z nich było badanie przeprowadzone w 2022 r. przez duńskich naukowców wśród pracowników niższego szczebla i menedżerów z prywatnych firm małej i średniej wielkości. Zaproponowano im interwencje oparte na uważności. Podstawą był 10-tygodniowy zmodyfikowany na potrzeby badania kurs MSBR (program redukcji stresu za pomocą uważności stworzony przez dr. Jona Kabata-Zinna). Efekty? Uczestnicy stali się bardziej świadomi swoich uczuć oraz bardziej życzliwi i troskliwi wobec samych siebie, a w sytuacjach stresujących potrafili częściej reagować w sposób bardziej świadomy niż wcześniej – działać impulsywnie.

Mindfulness jest także wymieniane przez WHO w raporcie z 2022 r. „World mental health report” jako sprawdzona i rekomendowana metoda zarządzania swoim zdrowiem psychicznym.

– Praktykowanie mindfulness może wydawać się proste, ale takie nie jest, ponieważ współcześnie jesteśmy ukierunkowani na poszukiwanie zewnętrznej stymulacji i uzależnieni od adrenaliny – mówi dr Żołnierczyk-Zreda i z tego powodu radzi poszukać przewodnictwa w mindfluness np. zapisać się na kurs, na którym moglibyśmy zdobyć podstawy. Natomiast jeśli chcielibyśmy zacząć sami od prostego ćwiczenia, psycholożka proponuje koncentrację na oddechu i ciele. – Na początku oddech ma być naturalny, nie powinniśmy starać się go wydłużać czy w jakikolwiek inny sposób nim manipulować. Mamy się jemu przyjrzeć, doświadczyć go, zauważyć rozluźnienie, jakie ze sobą niesie – tłumaczy. Namawia do tego, by mindfluness włączyć do codziennej rutyny. – 20 minut ćwiczenia uważności dziennie to czas, który przez badaczy jest zwykle uważany za minimum, które w dłuższej perspektywie pozwala odczuć pozytywne efekty. Dobrym pomysłem jest zaczynanie dnia od 20-minutowej medytacji. Podkreśla, że niezwykle ważna jest tutaj regularność.

2.

Wstawaj o tej samej porze

Sen jest mocno powiązany ze zdrowiem psychicznym. Problemy z zasypianiem, wielokrotne wybudzanie się, poczucie, że odpoczynek nocny nic nam nie dał – to wszystko bywa objawem zaburzeń psychicznych, ale też może się do nich przyczyniać. Metaanaliza sporządzona na podstawie 34 badań kohortowych (w sumie brało w nich udział ponad 170 tys. uczestników) pokazała, że bezsenność zwiększała u badanych przeszło dwukrotnie ryzyko zachorowania na depresję. Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta, który zajmuje się leczeniem bezsenności, dodaje, że obcinanie długości snu oraz jego zaburzanie np. alkoholem czy kofeiną przyczynia się także do rozwoju innych zaburzeń psychicznych. – Znam wiele historii top menedżerów, którzy z powodu nadmiaru pracy nie dosypiali przed długi czas i w końcu dochodzili do takiego wyczerpania, a ich poziom stresu był na tak wysokim poziomie, że zaczęli mieć stany lękowe np. napady paniki – sygnalizuje.

W przypadku walki z bezsennością problem jednak polega na tym, że nie wystarczy podjąć decyzję: „będę więcej czasu poświęcać na sen” i jej się trzymać. Doskonale wiedzą o tym wszyscy ci, którzy pół nocy przewracają się z boku na bok, boksując się z niechcianymi myślami. Co więc może pomóc? Mateusz Majchrzak mówi, że kluczowe jest wstawanie o tej samej porze. – Różnica pomiędzy godzinami pobudek może wynosić maksymalnie 60 min. To znaczy, że jeśli w dni powszednie wstajemy o 6 rano, to w weekend powinniśmy wstać najpóźniej o 7. Ta zasada pozwala wyregulować rytm dobowy i poprawić jakość snu. Dzięki temu po pewnym czasie o tej samej godzinie wieczorem będziemy robić się senni. Badania przeprowadzane na lekarzach pokazały, że ci, którzy mieli bardziej regularne pory wstawania, rok później rzadziej cierpieli na depresję – wyjaśnia. Tym pacjentom, którzy zastanawiają się, co będą robić o 6.30 w niedzielę, Mateusz Majchrzak radzi m.in. spacer – chociażby po pączka do cukierni. – Chodzi o ekspozycję na światło dzienne. Ono ma największy wpływ na regulację naszych wewnętrznych zegarów. To ono daje znać jądrom nadskrzyżowaniowym, które pełnią funkcję głównego zegara, że już jest dzień i czas wziąć się do działania – wyjaśnia.

3.

Techniki relaksacyjne

Przewlekły stres zwiększa ryzyko depresji, a na wysokich stanowiskach trudno go uniknąć. Dlatego dobrze jest mieć w zanadrzu przynajmniej jedną technikę, która w dłuższej perspektywie przyczyni się do zmniejszenia poziomu stresu i będzie działać niczym prysznic, który wieczorem zmywa z nas napięcie oraz jedną technikę awaryjną, którą wykorzystamy, gdy będziemy chcieli szybko się uspokoić. – Jeśli chodzi o doraźne działanie, najprostsze jest wydłużanie wydechu – uważa Jacek Załuski, psycholog i psychoterapeuta, który prowadził badania naukowe nad zastosowaniem psychologii pozytywnej we wspieraniu dobrostanu pracowniczego. – W przypadku tego ćwiczenia nie chodzi jednak o to, by jak w mindfulness koncentrować się na „tu i teraz” i starać się być nieoceniającym obserwatorem. Wystarczy jedynie spróbować wydłużać wydech. Docelowo mamy robić od czterech do sześciu wydechów na minutę. Oddychanie przez kilka chwil w tym tempie pomaga się odprężyć – tłumaczy. Trudniejszy, ale również bardzo skuteczny i stosowany od lat jest trening progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni w określonej kolejności. Bardzo znany i ceniony jest też trening autogenny Schultza, w którym dużą rolę odgrywa odczuwanie ciężaru i ciepła w poszczególnych częściach ciała. Nauczenie się go, by osiągać pożądane stany, wymaga jednak praktyki. Jest to metoda, która pozwala nie tylko szybko się uspokoić (kiedy ktoś już osiągnie wprawę), ale także ma ochronne działanie na psychikę. Na YouTubie można znaleźć wiele nagrań obu treningów, w których lektor krok po kroku przeprowadza słuchaczy przez cały proces.

4.

Prowadzenie dziennika wdzięczności

Dziennik wdzięczności – kiedy pierwszy raz się o nim słyszy – nie kojarzy się z potężnym narzędziem, które może zmienić nasze życie. Tymczasem jeśli zajrzymy do baz naukowych, znajdziemy mnóstwo badań, które potwierdzają korzyści z odczuwania wdzięczności, a prowadzenie specjalnego dziennika jest jednym ze sposobów jej wyrażania. Przeczytamy m.in. o zmniejszeniu poziomu stresu i poczucia cierpienia, poprawie zdrowia somatycznego, jakości snu, samopoczucia, relacji z innymi, atmosfery w pracy, zapobieganiu zaburzeniom psychicznym, a nawet wspomaganiu ich leczenia.

W jaki sposób prowadzić dziennik wdzięczności? Profesor Sonja Lyubomirsky z Uniwersytetu Kalifornijskiego w książce „Wybierz szczęście. 12 kroków do życia, jakiego pragniesz” radzi, by raz w tygodniu o wybranej wcześniej zawsze tej samej porze dnia, kiedy mamy chwilę na refleksje, znaleźć w pamięci i zapisać od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Podkreśla, że to mogą być drobiazgi jak np. naprawiona suszarka. Lyubomirsky proponuje taką częstotliwość, bo w przeprowadzonych przez nią badaniach ona dawała najlepsze efekty. Badaczka zaznacza jednak, że niektórzy mogą czuć się lepiej, prowadząc dziennik częściej lub rzadziej. Namawia do dopasowania częstotliwości do swojego stylu życia i szukania własnych sposobów wyrażania wdzięczności. Dla jednych może to być kontemplowanie rzeczy, za które są wdzięczni – zagłębianie w to, w jaki sposób wzbogaciły ich życie. Inni mogą woleć wyrażać wdzięczność przez sztukę, np. robiąc kolaże lub malując. Naukowczyni podkreśla też, że warto zmieniać sposoby wyrażania wdzięczności.

5.

Mnożenie pozytywnych emocji

– Odczuwanie pozytywnych emocji zwiększa „sprężystość psychiczną”, czyli zdolność adaptacji do trudnych warunków i powrotu do stanu równowagi. Ona m.in. pomaga wyjść z kryzysu i zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję – mówi Jacek Załuski. Nie chodzi tu tylko o odczuwanie przyjemności, ale o wszelkie pozytywne emocje jak np. duma, satysfakcja, miłość, podziw czy ekscytacja. – Ważne jest, żeby sobie zdać sprawę, co w nas te uczucia wywołuje i świadomie codziennie szukać okazji do ich doświadczania. Czasem proponuję pacjentom, by wypisali te czynności, sytuacje lub okoliczności na kartce i rano wylosowali coś z listy – mówi Jacek Załuski. Namawia do dbania o to, by pozytywnych emocji było więcej niż tych trudnych – potocznie nazywanych negatywnymi. Psycholodzy nie lubią jednak tego określenia, ponieważ ono może sugerować, że odczuwanie złości, strachu czy smutku jest złe. – Tymczasem wszystkie emocje są potrzebne. Nie można popaść w przesadę i unikać tych trudnych. Mamy naukowe dowody na to, że w określonych sytuacjach np. gdy jesteśmy w silnym stresie, pomóc nam mogą emocje mieszane, a gdy doświadczamy wielkiej straty, np. umiera bliska osoba, dla procesu zdrowienia musimy zwykle przeżyć złość i smutek. Chodzi tylko o to, by zwiększać ilość tych pozytywnych.

Obojętnie, czy świadomie zaaranżowaliśmy sytuację, która je w nas budzi czy też była ona dla nas niespodzianką, warto zatrzymać się przy niej na chwilę. Nie bagatelizować jej, tylko się nią porozkoszować. Dobrze jest też zastanowić się nad tym, co dokładnie i w jaki sposób odczuwamy, a potem trochę te odczucia pogłębić. Pozytywne emocje wzmacniać też będzie opowiadanie osobie, która jest nam życzliwa o sytuacji, która je wywołała. np. o tym, że dostaliśmy kwiaty od męża albo awans.

6.

Chodzenie

O zbawiennym wpływie uprawiania sportu na psychikę wiedzą już chyba wszyscy. Ale włączenie regularnych ćwiczeń na siłowni, przebieżek po parku czy wizyt na basenie do codziennej rutyny trudno uznać za proste rozwiązanie. Na szczęście nie trzeba się forsować, by osiągnąć pozytywny efekt (a wręcz przeciwnie – zbyt intensywne i zbyt częste treningi mogą źle wpływa na nasz stan psychiczny). Okazuje się, że chodzenie jest aktywnością, która też przynosi świetne efekty. Jak pokazały metaanaliza i przegląd systematyczny badające związek między aktywnością fizyczną a ryzykiem depresji 75 min szybkiego marszu tygodniowo zmniejsza ryzyko o 18 proc., a 2,5 godz. energicznego chodzenia tygodniowo to ryzyko mniejsze o 25 proc. Warto więc kilka razy w tygodniu zamiast korzystać z samochodu czy komunikacji publicznej wrócić z pracy czy od znajomych na piechotę. W szybkim tempie.