Co powoduje bezsenność i jak sobie z nią poradzić?

W poprzedniej edycji badania na powiązanie z problemami finansowymi zwróciło uwagę 40% ankietowanych. Tym razem tylko 13,6% uczestników sondażu uznało, że niedostateczny odpoczynek nocny pozostaje w związku z trudnościami finansowymi. Według ekspertów, to pokazuje, że sytuacja ekonomiczna ma ogromne przełożenie na sen.

Gonitwa myśli

Z niedawno opublikowanego ogólnopolskiego badania, wykonanego przez platformę ePsycholodzy.pl na próbie ponad tysiąca dorosłych Polaków, wynika, że 53,8% ankietowanych jest zadowolonych z jakości swojego snu. Dla porównania, ponad pół roku wcześniej zadowolenie wyrażało 43,9% respondentów, a w 2021 roku (czyli w okresie pandemii) – 55,9%. O braku satysfakcjonującego snu mówiło ostatnio 41% respondentów. 5,2% badanych nie potrafiło zająć stanowiska w tej kwestii. W poprzedniej edycji dotyczyło to 6,2%, a w pandemii – 4,9%. Uczestnicy badania wyjaśnili również, z czego mogą wynikać ich problemy ze snem. W tegorocznej edycji sondażu najwięcej osób podało gonitwę myśli i przedłużające się rozmyślania. W poprzednim roku ta przyczyna, utrudniająca zaśnięcie, otrzymała 28,3% wskazań i zajęła piąte miejsce w całym zestawieniu. Natomiast 3,8% Polaków nie mogło wyspać się z powodu budzącego się w nocy dziecka.

– Gonitwa myśli oznacza brak zdolności koncentracji. Bierze się z przeładowania umysłu bodźcami. A to jest skutkiem m.in. uzależnienia od cyberprzestrzeni. W rezultacie ludzie nie są w stanie skoncentrować się na ważnej dla siebie sprawie i są rozproszeni. W badaniach przeprowadzonych z udziałem uczniów szkół podstawowych widzimy praktycznie takie same wyniki. Dzieci nie potrafią skoncentrować się na jednym zadaniu, do tego działają chaotycznie. Do pewnego stopnia korzystanie z narzędzi cyfrowych ma wiele walorów, ale po przekroczeniu określonej granicy ponosimy z tego tytułu straty – wyjaśnia prof. Włodzimierz Piątkowski, kierownik Katedry Społecznych Problemów Zdrowotności Uniwersytetu Marii Curie Skłodowskiej w Lublinie.

Strach przed przyszłością

Na drugim miejscu Polacy wskazali, że w zaśnięciu przeszkadza im zamartwianie się o przyszłość. Ten powód podało 30,6% respondentów (w poprzednim badaniu – 30,3% i trzecie miejsce w zestawieniu). Takim wynikiem nie jest zdziwiony psycholog Michał Murgrabia z platformy ePsycholodzy.pl, bo obawa przed tym, co przyniesie przyszłość, jest naturalną reakcją na niepewne czasy i może być potęgowana przez różne czynniki, takie jak zmiany na rynku pracy, brak stabilności ekonomicznej czy też nawet napięcia polityczne.

Niebieskie światło wrogiem snu

Na trzecim miejscu w bieżącej edycji badania Polacy zadeklarowali, że wielokrotnie budzą się w nocy. Doświadcza tego 28,7% respondentów (poprzednio – 29,3% i czwarte miejsce w rankingu). Prof. Piątkowski wskazuje na kilka przyczyn częstego wybudzania się. Wśród nich podaje „przebodźcowanie”, wynikające ze zbyt intensywnego używania narzędzi cyfrowych, braku ruchu na świeżym powietrzu i nieodpowiednich nawyków żywieniowych. Przykładem tego ostatniego jest późne jedzenie obfitej kolacji. Zachodzące w wyniku tego np. procesy metaboliczne w organizmie utrudniają spokojny sen.

"Policz barany" – Nie, są lepsze metody 

Bezsenność to problem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Niezależnie od jej przyczyny, brak snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak stres, depresja, czy problemy z koncentracją. Oto dziesięć skutecznych sposobów na radzenie sobie z bezsennością.

1. Ustal stały harmonogram snu

Regularność jest kluczowa. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga ustabilizować rytm dobowy organizmu, co może znacząco poprawić jakość snu. Dobrym sposobem jest ustawiania budzika na godzinę, o której chcemy iść spać – np. na 22.00. Wtedy przyzwyczaimy się do kładzenia się spać o jednej godzinie. 

2. Unikaj patrzenia w ekran przed snem

Światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych (telewizory, telefony, komputery) może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu. Staraj się unikać ekranów co najmniej godzinę przed snem.

3. Stwórz idealne warunki do snu

Twój pokój powinien być ciemny, cichy i chłodny. Zainwestuj w wygodny materac i poduszki, aby zapewnić sobie maksymalny komfort.

4. Unikaj kofeiny i alkoholu

Kofeina i alkohol mogą zakłócać sen, zwłaszcza jeśli są spożywane późnym popołudniem lub wieczorem. Zamiast tego, wybierz napoje bezkofeinowe lub herbaty ziołowe.

5. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Ćwiczenia fizyczne mogą znacząco poprawić jakość snu, ale staraj się unikać intensywnych treningów na kilka godzin przed snem, ponieważ mogą one działać pobudzająco.

6. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Praktyki takie jak medytacja, głębokie oddychanie, czy joga mogą pomóc zredukować stres i przygotować ciało do snu. Regularne stosowanie tych technik może przynieść długotrwałe korzyści dla jakości snu. Bardzo pomocne jest także rozciąganie – ok. 5-10 min leniwych, powolnych ćwiczeń przed snem może sprawić, że prześpisz całą noc (o ile nie masz akurat małego dziecka :)). 

7. Może akupresura?

Akupresura to technika leczenia polegająca na uciskaniu określonych punktów na ciele w celu stymulacji naturalnych procesów samoleczenia; w walce z bezsennością może pomóc poprzez uciskanie punktów takich jak "Shen Men" (po prawej stronie, zaraz pod dłonią) na nadgarstku oraz "An Mian" za uchem, co sprzyja relaksacji i poprawie jakości snu.

8. Naturalne suplementy

Melatonina, magnez, czy zioła takie jak waleriana i melisa, mogą być pomocne w walce z bezsennością. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Bardzo pomocny może okazać się także kubek gorącego, naturalnego kakao, które ma właściwości uspokajające i relaksujące (Cena wprawdzie ostatnio nie zachęca, ale inwestycja w surowe ziarna jest warta każdych pieniędzy). 

9. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia

Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać nocny sen. Jeśli potrzebujesz odpoczynku, staraj się, aby drzemka była krótka (15-30 minut) i odbywała się wcześniej w ciągu dnia.

10. Twórz wieczorne rytuały

Stwórz własny, relaksujący rytuał przed snem, taki jak czytanie książki, ciepła kąpiel, czy słuchanie uspokajającej muzyki. Powtarzalność tych czynności może pomóc sygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen.