Sen o sukcesie

Założyciel Instytut Badań nad Snem dr Matthew Walker, brytyjski naukowiec, profesor Harvardu i Uniwersytetu w Berkeley, w książce „Dlaczego śpimy?” stawia sprawę jasno – potrzebujemy 8 godz. snu, aby funkcjonować w optymalnych dla siebie warunkach. Każdej nocy nasz mózg układa cegiełki, które mogą decydować o naszym sukcesie albo porażce. Sen nie jest czasową utratą świadomości, a złożoną i aktywną serią odrębnych stanów, w czasie których nasz mózg porządkuje przeżycia, wiedzę, regeneruje się i tworzy kolejne połączenia. Rezygnując lub ograniczając ten ważny aspekt funkcjonowania naszego organizmu, działamy na swoją niekorzyść.

Niewystarczająca dawka snu czy gwałtowne jego przerywanie np. pobudką o świcie to prosta droga do neurologicznych chorób degeneracyjnych, cukrzycy, otyłości czy depresji.

Joanna Porath, właścicielka agencji celnej, która obsługuje swoich klientów 24 godziny na dobę dobrze wie, jak może skończyć się funkcjonowanie w nieustannym trybie czuwania. – Nawet błahe sprawy wywołują eksplozję emocji zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. Założenie i rozwijanie firmy wymagają wysiłku i dają mnóstwo energii. Ale w pewnym momencie nie można działać na tym zastrzyku adrenaliny. Potrzeba odpoczynku. Prowadzenie firmy wymaga jednak chłodnej głowy – tłumaczy.

– Teraz staram się pozbywać stresu. Jeśli mam jakieś problemy do rozwiązania, rozmawiam ze współpracownikami, przyjaciółmi czy znajomymi z branży. Pomagają mi spacery nad morzem, pozwala mi to wyczyścić głowę – dodaje.

Z kolei Maciej Kobuszewski, Head of Engineering w startupie Pergamin, który specjalizuje się w automatyzacji zarządzania umowami dokumentami prawnymi, zdaje sobie sprawę, że zaniedbuje swój sen. – Śpię za mało i nieregularnie, mam świadomość, że jest to problem, czasami są to nawet 3 godz., potem muszę złapać jakąś drzemkę w ciągu dnia. Średnio powiedziałbym, że między 5–6 godz. na dobę. Chyba ta nieregularność jest tutaj największym problemem, przez to zmęczenie i brak koncentracji potrafią uderzyć w najmniej oczekiwanym momencie.

I opowiada, jak kiedyś po 48 godz. bez snu zasnął w pół zdania. – Dosłownie. Mówiłem coś i nagle głowa mi opadła. Zasnąłem na kamień.

Ważne jest nastawienie

Potencjału mózgu zmarnowanego nieprzespanymi nocami nigdy nie odzyskamy! A nawet kilka dni, w czasie których spaliśmy mniej niż ustawowe 8 godz. potrafi poważnie odbić się na naszym organizmie. Nie dość, że śpiąc za mało, tracimy szansę na wymyślenie przełomowych idei (nigdy się nie dowiemy, czy bylibyśmy drugim Elonem Muskiem) to, aby powrócić do optymalnego stanu potrzebujemy więcej niż jednego przespanego weekendu.

Dr hab. Halszka Kontrymowicz–Ogińska, profesor UJ i psycholog, oraz dr Jeremi Ochab, fizyk z UJ, przeprowadzili badania, w których zadali pytanie, ile dni potrzebujemy, aby odespać zarwaną noc.

W ich badaniu wzięły udział 23 osoby. Przez pierwsze cztery dni eksperymentu ochotnicy spali tyle, ile wskazali jako optymalny dla siebie czas snu. Potem przez 10 kolejnych nocy mieli spać nie dłużej niż 5 godz. i 20 min. Potem znów mogli spać do woli.

Badania EEG wskazały, że mimo pełnej regeneracji organizmu w dni, w których uczestnicy mogli spać zgodnie ze swoim rytmem, po kilku dniach skróconego snu ich fale alfa nie wróciły do normy, a moc obliczeniowa mózgu spadła. Naukowcy założyli, że trzy, cztery dni sennej regeneracji wystarczą, by siły badanych wróciły. Bardzo się pomylili. Wyniki uczestników badania poprawiły się dopiero 12. dnia!

Prof. Marta Jackowska, ekspertka snu Uniwersytetu SWPS mówi: – Osiem godzin snu to ideał, do którego powinniśmy dążyć. Nie dajmy jednak zagonić się w myślenie, że każda inna wartość będzie zła, o ile jest to co najmniej 6 godz. Jesteśmy ludźmi o różnych potrzebach, a ostatnią rzeczą, której potrzebujemy przed zaśnięciem jest stresowanie się myślą, że na pewno będziemy spać za krótko.

I rozlicza się z mitem „niebieskiego światła” oraz korzystania z telefonu przed snem. – Korzystanie z mediów społecznościowych i telefonu przed snem, nie musi być niczym złym, o ile umiemy zachować umiar. Wszystko zależy od tego, do czego używamy smartfona. Jeśli oglądamy ubrania na Vinted i nas to relaksuje, to wspaniale. Lecz, gdy ostatnim widokiem przed zaśnięciem są sceny wojny albo zdjęcie koleżanki, której przez całą noc będziemy zazdrościć wspaniałego życia, lepiej telefon odłożyć.

Bo prawda jest taka, że połowa Polaków deklaruje, że się nie wysypia. Ale wszystko zależy od tego, czy nad ich głową świeci słońce. – Ludzie szczęśliwi sypiają lepiej, ci z negatywnym nastawieniem, będą jakość swojego snu podważać – mówi profesor Jackowska. Opowiada o badaniach, w których ludzie zapierali się, że najlepiej śpi i im się u boku partnera. Choć obiektywny pomiar snu jasno potwierdził, że wysypiali się znacznie lepiej, gdy spali oddzielnie. Najwyraźniej nasz sen zależy również od tego, z kim trafiamy do łóżka.

Wojna ptaków

Dzielimy się na „skowronki” i „sowy”, czyli porannych ogarniaczy i nocnych marków. Szacuje się, że w społeczeństwie „skowronki” stanowią 40 proc. populacji, „sowy” 30 proc. a reszta ludzi funkcjonuje gdzieś pomiędzy. I to do jakiej grupy się zaliczasz jest uwarunkowane genetycznie. Więc jeśli od dziecka lubisz sobie rano pospać, to raczej już tego nie zmienisz. Możesz próbować, ale forsowanie organizmu i trenowanie go do nienaturalnych dla niego zachowań może okazać się bolesne.

Maciej Kobuszewski mówi mi, że wieczór to jedyna pora, gdy może odstawić pracę na bok i zająć się tym, na co ma ochotę – realizowaniem pasji, planowaniem podróży motocyklowych i nadrabianiem zaległości w rozmowach ze swoimi synami. – Z pewnością nie należę do tych wszystkich ultrawydajnych i poukładanych gości, co zaczynają dzień od zimnego prysznica. Jarmuż i jogging to też nie moja bajka. Jestem nocnym markiem i tego nie zmienię – mówi, gdy pytam o styl życia i zmuszanie się do porannych pobudek.

Znając swoje uwarunkowania, możesz nie tylko właściwie zabrać się do wykorzystywania własnego potencjału, ale też jako lider i szef, który zauważa w zespole różnie ćwierkające ptaszki, opracować plan pracy, który w pełni spożytkuje energię tej drużyny.

„Skowronki” najlepiej pracują o świcie, „sowy” – od wczesnego popołudnia. Ustalając grafik zespołu tak, by pracownicy wykonywali swoje obowiązki w optymalnych dla nich porach, nie tylko zyskujesz ludzi w lepszych humorach, ale także takich, którzy mogą pracować kreatywnie, proponować innowacyjne rozwiązania, rozwiązywać problemy.

Pytam Joannę Porath, jak ona dba o dobrostan swoich pracowników, którzy muszą pracować także nocami. – Przede wszystkim dyżury zawsze odbywają się z domu. Poza tym mamy doświadczenie: zaplanowane działania agencji celnej trwają zazwyczaj do godz. 22–23, a potem nad ranem. Dlatego jeśli nie wydarzy się coś nieoczekiwanego, pracownik na dyżurze ma czas na odpoczynek.

I dodaje: – Jeśli jest zaplanowana praca w środku nocy, np. jakiś statek wchodzi do portu i trzeba go odprawić, wtedy takim zadaniem zajmuje się kolejna osoba. Tak, żeby dyżurny nie pracował całą noc. Praca w agencji celnej wymaga skupienia i dokładności. Nie da się oszukać organizmu.

Błoga sjesta

– W biurze mam np. sofę. Jeśli w środku dnia czuję zmęczenie, to kładę się spać, nawet pół godziny czyni cuda. W pokoleniu moich rodziców nie wypadało spać o godz. 16. A ja uważam, że jak jestem zmęczona, to muszę odpocząć, niezależnie od pory dnia – mówi Joanna Porath. I ma świętą rację. Nie ma to jak drzemka.

Zachodni świat biznesu przez lata urządzał sobie śmieszki z „leniwych” krajów południa Europy. Grecja, Hiszpania, Włochy słyną z tego, że o godz. 13 zamykają swoje firmy i idą sączyć lemoniadę z lodem, a potem ucinają sobie drzemkę. Ten stereotyp był i śmieszny, i prawdziwy, a okazuje się również, że jest zgodny z naszym zegarem biologicznym.

Każdy z nas powinien w ciągu pracy uciąć sobie drzemkę. Dwufazowy sen, bo tak nazywa się system, w którym pozwalamy sobie odpłynąć do krainy snu po lunchu, jest najlepszym dla naszego mózgu rozkładem dnia.

W Grecji przeprowadzono badania, w których poddano dwie grupy pracowników dwóm różnym systemom dobowym. Pierwsza to jednofazowcy – pracujący od godz. 9 do 17 i podążający za zachodnią modą no pain, no gain, drudzy to dwufazowcy, którzy urządzali sobie sjestę po lunchu. Wyniki? Zatrważające. U osób, u których zrezygnowano z popołudniowej drzemki ryzyko śmierci z powodu chorób serca wzrosło o 37 proc.! A to tylko u pracowników umysłowych, u fizycznych podskoczyło do 60 proc. Następnym razem, gdy zobaczysz panów budowlańców, opierających się o betoniarkę i drzemiących, pogratuluj im dbania o zdrowie kardiologiczne.

Sen w biznesie

Niewysypianie się niesie ze sobą konkretne zagrożenia. Tak! Nie skutki, ale poważne choroby oraz powoduje wypadki. Prof. Marta Jackowska przywołuje brytyjskie badania, w których testowano umiejętność koncentracji, refleks i koordynacji osób po nieprzespanej nocy (cała noc na nogach) w porównaniu z osobami z dopuszczalnym poziomem alkoholu we krwi (w W. Brytanii to 0,8 promila). Dwie grupy sprawdzono w czasie symulowanej jazdy autem. – Niewyspanym szło gorzej niż osobom, które wypiły przed symulacją dozwoloną ilość alkoholu – mówi ekspertka. A przecież nikt z nas nie wyobraża sobie prowadzenia firmy na nieustannym rauszu.

Z kolei według japońskich badań kobiety na menedżerskich stanowiskach śpią gorzej niż mężczyźni, jeśli w domu nie ma równego podziału obowiązków i oprócz pracy zawodowej na drugi etat zajmują się też wychowaniem dzieci, sprzątaniem i gotowaniem.

– Nasz pomysł na biznes wziął się właśnie z nieprzespanych nocy, gdy nasz syn był mały – mówi Katarzyna Wojnar, właścicielka marki EciPeci, która produkuje słuchawki wygłuszające dla dzieci i dorosłych. – Był bardzo wrażliwy na dźwięk i w nocy odreagowywał przebodźcowanie, często się budził. Szukaliśmy na polskim rynku produktu, który pomógłby w wyciszeniu. Trafialiśmy na duże budowlane słuchawki, ale nie o to nam chodziło. W końcu sama usiadłam do maszyny do szycia i stworzyłam produkt, który spełnił nasze oczekiwania.

Katarzyna Wojnar przyznaje, że noce przesypia dopiero od dwóch lat. Łączenie rodzicielstwa z zakładaniem firmy zafundowało jej sporo nieprzespanych nocy. W końcu znalazła sposób, który zapewnia jej odpoczynek i delikatne osunięcie się w krainę snu, bez nieustannego odtwarzania w głowie listy „to do”. – Poszłam na spotkanie w kręgu kobiet i tam spotkałam się z medytacjami i śpiewem mantr. Zaskoczył mnie ogromny wpływ wyciszenia na to, jak szybko zasypiamy – tłumaczy. I wyjaśnia, na czym polega stosowana przez nią metoda. – Leżąc w łóżku gładzimy się po ciele i mówimy: „Odpoczywa moja prawa ręka, odpoczywają palce lewej ręki…” itd. Bywały dni, że usypiając w ten sposób mojego syna, sama odpływałam – śmieje się założycielka EciPeci. W swoim asortymencie firma ma nie tylko słuchawki wyciszające, ale również takie odtwarzające mantry i muzykę relaksacyjną.

Wszyscy mamy te same 24 godziny

– Prawda jest taka, że piszemy i rozmawiamy o śnie, ale zupełnie o niego nie dbamy – mówi prof. Jackowska. – I to w ujęciu globalnym. Wszyscy mamy te same 24 godziny do wykorzystania i chcemy je zapełnić pracą, domem, pasją, a nie zawsze się da. Wtedy rezygnujemy z rzeczy, która jest w zasadzie najważniejsza. Snu.

Według badań zegar biologiczny potrzebuje dwóch tygodni, aby się przestawić po zmianie czasu z letniego na zimowy, ale po zmianie z zimowego na letni u niektórych przestawienie zajmuje miesiące lub wcale się nie przestawia! Dlatego wbrew pozorom gorzej nam idzie wiosną. Gdy słońca jest co prawda więcej, ale ktoś nam zabrał godzinę snu. – Dlatego w marcu bezpośrednio po zmianie czasu wzrasta liczba śmiertelnych wypadków, zawałów serca – wskazuje profesor. I proponuje, żeby każdy z nas zaczął być egoistą w kontekście snu. – Styl życia wpływa na sen, a potem sen wpływa na styl życia, nie da się tego oddzielić. Poukładaj swoje sprawy za dnia, a będziesz spał spokojniej – mówi.

„Zaniedbywanie snu doprowadziło niestety do jednej z najstraszniejszych globalnych katastrof w historii ludzkości. Przypomnijcie sobie stopienie się reaktora atomowego w Czarnobylu 26 kwietnia 1986 r. […] Do katastrofy doszło na skutek błędu niewyspanych operatorów pracujących na długiej zmianie. Nieprzypadkowo do tragedii doszło o pierwszej w nocy” – pisze Walker. I jeśli ten argument was nie przekonuje, że o sen warto dbać, to mocniejszego już nie mam.

Cierpisz na niedobory snu, jeśli:

• masz problem ze skupieniem się w czasie czytania lub oglądania telewizji
• nie masz siły ruszyć się, gdy już usiądziesz na kanapie lub fotelu
• męczysz się jazdą samochodem, która trwa dłużej niż godzinę
• nie potrafisz utrzymać swojej uwagi, gdy z kimś rozmawiasz
• stanie w korku ulicznym sprawia,
• że usypiasz za kierownicą
• Skutkami braku dobrego snu są:
• szybsze starzenie się
• obniżona odporność
• problemy z uczeniem się
• utrudniona umiejętność
• podejmowania decyzji
• i rozwiązywania problemów
• brak kontroli emocji
• zwolnienie czasu reakcji

Aplikacje do monitorowania jakości snu

• Nightly by DreamJay Inc. – to polska aplikacja mobilna, której celem jest poprawa jakości snu poprzez redukcję nocnych koszmarów i stresu związanego ze snem. Aplikacja działa na podstawie badań naukowych dotyczących wpływu emocji i stresu na sen, a także wykorzystuje technologię, która ma pomóc użytkownikom lepiej radzić sobie z lękami pojawiającymi się w trakcie snu.

• SnoreLab – aplikacja ta monitoruje i analizuje chrapanie, co może pomóc w poprawie jakości snu, szczególnie jeśli masz problemy z bezdechem sennym.

• Sleep as Android – to jedna z bardziej popularnych aplikacji do monitorowania snu, która oferuje funkcje takie jak analiza cyklu snu, budzik inteligentny, rejestracja dźwięków (chrapanie, mówienie przez sen), a także integrację z innymi urządzeniami i aplikacjami.

• Sleepscape – polska aplikacja do monitorowania snu oraz zdrowia. Jest to prosta aplikacja, która oferuje funkcje analizy snu i codziennego samopoczucia.

Jak spać, żeby się wyspać

Przeczytaj, wydrukuj, zapamiętaj lub rozklej po całej sypialni. Oto 10 sposobów na dobry sen.

• Śpij w stałych porach – kładź się spać i budź o tych samych godzinach zawsze, nawet w weekendy.

• Ćwicz nie później niż 30 min przed snem, bo niepotrzebnie podbudzisz i rozbudzisz organizm.

• Unikaj kofeiny i nie pal papierosów przed snem. Kofeina potrafi utrzymywać się w organizmie nawet całą noc, blokując dopływ melatoniny. Zastrzyk nikotynowy przed snem obudzi cię wcześnie rano na kolejną dawkę.

• Nie pij alkoholu przed pójściem do łóżka. W ciągu nocy wątroba będzie pozbywać się toksyn i budzić cię wielokrotnie.

• Nie ucinaj sobie drzemki po godz. 15.

• Odpręż się przed snem – posłuchaj podcastu, poleż i pooddychaj, zrób sobie maseczkę albo masaż stóp. Ba! Możesz nawet przejrzeć Insta, ale tylko niestresujące treści.

• Weź gorącą kąpiel. Spadek temperatury po wyjściu spod prysznica gwarantuje natychmiastowe pojawienie się uczucia senności.

• Porządnie wywietrz sypialnię i zgaś niepotrzebne źródła światła.

• Dbaj o swój rytm dobowy i staraj się każdego dnia co najmniej 30 min spędzać w świetle dziennym, a nie tylko pod biurową jarzeniówką.

• Jeśli wiercisz się w łóżku od 20 min i nie możesz zasnąć, wstań, powtórz relaksujące czynności z pkt. 6. I spróbuj jeszcze raz. Rozdrażnienie faktem, że nie możesz zasnąć, tylko odsuwa cię od snu.